武術基本功要領

歩型鍛練: 馬歩、弓歩、虚歩、四六歩において、静止し、初心者では、時計などの秒針を見ながら、絶えがたき時間を、少しづつ延ばし、上級者では、歩型を鍛練しながら壁に◎や☆などのマークを見つめたり、線を眼で追ったりして、眼法も鍛練する！
脚力鍛練: 馬歩で、膝と足首のラインが、床と平行に保ち、足の付け根を折り込み、前傾して、ゆっくり息を吐きながら、腰を落とし、大腿二頭筋が張る所で少し止め、息を吸いながら、抵抗を感じるように、少しづつ上げるが、膝が延び切らない所からまた、腰を落として、屈伸を繰り返す！内転筋が強くなりバランス力がつく！大腿四頭筋では、ヒンズースクワットがいいが、武術では、前者がお薦めです！
前腕と肘の鍛練: 肘の靱帯や前腕の筋肉や筋を強化し、より強い勁力を出す為に、太極棒（参照筋力トレーニング）などを捻転させて鍛練する！同時に握力も強化される！ダンベルでは、リストカール､リバースリストカールが有効ですが、手首を痛めやすいので軽めのダンベルを使用すること！
肩関節の鍛練: 軽めのダンベルを縦に持ち肩を内転、外転させる！重くなると、前腕、肘も強化されるが、痛めやすいので注意する！筋ﾄﾚでは、ショルダープレス､フロントレイズ､サイドレイズなどダンベルによる鍛練も必要ですが、鍛練後は、必ず太極棒などを使ってストレッチを十分すること！
腰の鍛練: 腰を軸に腕の力を抜いて左右に回す。その時膝は少し緩めておくこと。頭を軸に腰を回す。翻腰というのがある。あと腰の強化法として、脊柱起立筋を鍛えるのに、圧腰がある。バーなどに手を掛けて腰を反らし尻を突き出す！またうつぶせになり左右反対の腕と腿を浮かせ静止する。
胸部の鍛練: 胸部は、柔らかく、強くなければならないし、身法には特に大切な部分である！壁の高めに肩幅に手をつき、尻を後に引いて、胸と顎を壁につけるようにする。もうひとつは、壁を背にして、後に上体を反らしていき、手を壁につけて、除々に手を下に下げていく、けっして無理しないこと！筋トレでは、ダンベルフライやベンチプレスなどがある！マシンでは、チェストプレスやラットプルダウンなどがあるが、必ず前後に十分なストレッチをすること！
胸部の鍛練: 胸部は、柔らかく、強くなければならないし、身法には特に大切な部分である！壁の高めに肩幅に手をつき、尻を後に引いて、胸と顎を壁につけるようにする。もうひとつは、壁を背にして、後に上体を反らしていき、手を壁につけて、除々に手を下に下げていく、けっして無理しないこと！筋ﾄﾚでは、ダンベルフライやベンチプレスなどがある！マシンでは、チェストプレスやラットプルダウンなどがあるが、必ず前後に十分なストレッチをすること！
拳の鍛練: 拳は、拳如流星といわれるように速く連打できるようにしなければならないし、勁も強くなければならない！そのためには、まず沖拳をできるだけ数多く練習する、はじめは、呼吸に合わせ、最後に吐ききるように打ち出す！はじめは、ゆっくり肩が上がらないように呼吸に合わせゆっくりから始めだんだん強く速くしていく！決して力まないこと！意は壁が有ればその向こう側まで打ち抜く気位で打つ！馬歩ですれば、脚力もつくし勁も強くはる。弓歩ですれば、腿の勁が拳に伝わりやすくなる。
腿法の鍛練: 腿法では、蹴り動作が主であるが、まず柔軟性がなければならないため、ストレッチが重要です！中国では、通常のストレツチに加え、圧腿がある。はじめは、バーなどに横・前に足を掛け、上体を倒していく。決して膝を曲げず、背中も丸くしないことが重要です。
筋肉の性質: 筋肉は硬く大きいだけでは、武術には、向かない！筋肥大させてしまうと、関節の可動範囲が狭くなり、動きも遅く鈍くなる。筋肉を強化しながら、捻りを中心とした　ストレッチが必要で靱帯も合わせて強化しないと怪我もしやすくなる。筋肉に負荷をかけていくにもスローリフト的なトレーニングやエキセントリック法を軽めの負荷で行なうと筋肉の可動範囲も大きくなりストレッチ効果も高くなる。
放松（緩める）の訓練: 強い勁を出すためには、緩めることをまず覚えなければならない。全身の力を緩めて息を吐き出す瞬間に力を入れる。それには、まず呼吸法で逆腹式呼吸を練習する。息を吸いながら下腹を引っ込め、息を吐きながら下腹を風船を膨らませるようにする。そのあと全身の力を息を吐きながら緩める。それ以外に緊張弛緩運動をする。横になったままで力を抜き深呼吸を三回した後息を吸いながら全身に力を入れ我慢出来なくなったとき一瞬にして脱力する。
指の鍛錬: 指の鍛錬は大変難しい。指立て伏せなどがあるが、これはあたりまえで、それよりも大切なのは、指立て伏せするにしても呼吸と意念を協調一致させて行わなければ意味がない。また、手を開き指に意念を集中し指が伸びるイメージや、指の関節も鋼鉄のようになったようなイメージをするのも大変効果的である。
精気神: 武術の鍛錬において最も大切なものは、精気神である。精神が高揚し、勢いがあり相手に驚異を感じさせるものでなければならない。しかし、強がりや力み、怒りを持つと心と肝を傷め気が上昇し気血の調和が乱れ、気が滞り剛に偏ったものになってしまう。内気は経絡によって五臓に流れ筋、骨、肉、に配られ強靭となる。内在する心の中すなわち神は安定させ、心が静の状態にすることによって気が本来帰るべき腎に戻る。練拳は練気、練意であり、この精気神の三宝を養うことが重要である。
握力の鍛錬: 握力の鍛錬は、道具がたくさんあるので、それらを使用するのもいいが、ダンベルの重いぐらいのものを指だけで吊り上げるのもいい！意念で拳を握り、また緩めて徐々に強く握る。また握力には、前腕を鍛えなければならない。ダンベルなどでリストカールなどがいい。
跳躍力鍛錬: 跳躍力には大腿四頭筋、二頭筋、ヒラメ筋の強化が必要で、大腿四頭筋はスクワット、二頭筋はレッグカール、ヒラメ筋はつま先立ちとつま先上げの繰り返しが有効です。それ以外は、腿上げ、腹筋、しゃがんだ状態からのジャンプ、低い姿勢から助走つけずに跳躍動作行うこと。

武術基本功要領武術に必要な素質訓練要領

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